【旬の秋野菜10選】美味しい野菜の選び方・見分け方

季節感もなく一年中出回っている野菜です。

しかし旬の野菜は、その季節に人が必要としている栄養素が不思議と含まれています。

秋は夏の暑さに疲れた身体をいたわるために、胃腸にやさしいイモ類などが多く収穫されます。

旬の野菜を知って食卓に生かしていきましょう。今では旬を問わず1年中手に入る野菜ですが、旬の野菜は他の季節よりも栄養価も高いのですから

美味しい野菜の見分け方を、買うときにぜひ活用してください。

１.カボチャ（南瓜）

カボチャの産地は、北海道、鹿児島県、茨木県など
カボチャは夏から秋にかけて収穫できる野菜です。旬は７～９月です。

長期保存ができるので1年中出回っています。

冬至（12月21日、22日ごろ）にカボチャを食べて無病息災を祈ります。そのためカボチャは冬の野菜だと思っている人もいるかもしれません。旬は夏から秋で冬至はカボチャの「なごり」の季節です。

7～9月に収穫した後、カボチャは冷暗所で保管します。保存している間にでんぷんが糖化します。完熟したカボチャは、ホクホクして甘みがあります。3ヶ月ほど寝かせると完熟します。

美味しいカボチャの選び方・見分け方

• ずっしりと重いもの
• 皮にツヤがあり緑色が濃いもの
• ヘタが中心にあるもの
• ヘタがよく乾燥してコルク状のもの
• ヘタの大きさは10円玉ほどの大きさのもの
• ヘタの周りがへこんでいるもの
• 左右対称で形の良いもの

カットしたものを購入するとき

• 果肉が濃い黄色（オレンジ）のもの
• 種がぎっしり詰まったもの
• 種に丸みがあって大きいもの

カボチャの分類

栄養による分類： 緑黄色野菜　糖質（でんぷん）β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、ミネラル類

食べる部位的分類：果菜類　実を食べる野菜

カロテン、ビタミンＣ、ビタミンＥが多く抗酸化力が高い野菜です。カボチャのビタミンＣは熱に強いので効率よく摂取できます。

カボチャの保存法

丸のままのカボチャは、2～3ヶ月冷暗所で保管できます。

カットしたカボチャは、種とワタを取り断面をラップでしっかりと包んで、冷蔵庫の野菜室で保存します。

冷凍保存
茹でるか、電子レンジで加熱して、冷凍用ポリ袋に入れて冷凍します。

調理のコツ

ワタはスープに入れるときれいな黄色いスープになります。
カボチャを煮るときは、面取りした方が味が浸みやすいです。

カボチャの切り方

半分にカットしたもの

1. 種のワタを取る
2. カット面を下にして安定させて置く
3. 包丁の刃先をまな板に当て、カボチャに斜めに当て強く押す

カボチャは少し電子レンジにかけてから切ると、柔らかくなり切りやすいです。
目安としては、1/4個で電子レンジ1分30秒ほど

丸のままを半分に切るときは、電子レンジで5～6分ほど加熱してから切ったほうが楽です。

旬の秋野菜 カボチャのレシピ

冬至にカボチャと一緒に食べると縁起が良いのが小豆（あずき）です。

カボチャと小豆のいとこ煮

材料

• カボチャ　　　1/8個
• 乾燥小豆　　　200g
• 水　　　　　　600cc（小豆の3倍の水）
• 砂糖　　　　　120g
• 塩　　　　　　少々

作り方

1. 小豆を洗う
2. 小豆を鍋に入れ3分ほど煮る（水分量外）
3. ザルにあげる
4. 茹でた小豆と分量の水を鍋に入れ、少し小豆に芯が残るまで沸騰させないように静かに煮る（弱火から中火）
5. 砂糖を入れ小豆が柔らかくなるまで煮る
6. カボチャは種とワタを取る
7. 一口大の大きさに切る
8. 面取りをする（味が浸みやすい）
9. 砂糖を入れた小豆が柔らかくなったら、切ったカボチャを入れる
10. カボチャが柔らかくなるまで煮る
11. 塩を入れ味を調える

カボチャを入れたら、煮くずれしないようにあまりかき回さないようにします。
少々の塩を入れると甘みが引き立ちます。

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2.ジャガイモ

ジャガイモの産地は、北海道、長崎県、鹿児島県、栃木県など。北海道が生産量の3/4をしめます。
ジャガイモの収穫は、年に2回あります。新じゃがは5～6月ごろです。ジャガイモの旬は8～9月ころですが、1年中出回っています。

美味しいジャガイモの選び方・見分け方

• 芽が出ていないもの
• ふっくらと丸みがあるもの
• しわが寄っていないもの
• ずっしり重いもの
• あまり大きすぎないもの（中玉くらい）
• 表面が滑らかなもの
• 芽の周りが緑色になっていないもの
• 芽のデコボコがはっきりして数が多いもの（男爵）

芽が出たり、周りが緑色になっているところは、ソラニンという毒性のある成分があります。しっかりとえぐり取ります。

ジャガイモの分類

栄養による分類： イモ類　糖質（でんぷん）、ビタミンB群、ビタミンC、ナイアシン、カリウム、食物繊維など

食べる部位的分類：根菜類　根を食べる野菜

ジャガイモはとても豊富にビタミンCが含まれています。でんぷん質がビタミンCを保護しているので加熱に強いビタミンCです。

ビタミンB群は代謝アップ、免疫力アップ、メラニン色素の発生を防ぐ効果が期待できます。ビタミン類は皮の近くに多いので、じゃがバターなど皮ごと食べる料理がおすすめです。

カリウムは塩分を調節する効果があり、高血圧予防などの効果が期待できます。

ジャガイモの保存法

光が当たると固くなり、芽が出やすくなります。紙袋や新聞紙に包んで光が当たらない、風通しの良い冷暗所で保存します。リンゴを入れて保存すると芽が出にくいです。

冷凍保存
皮ごと茹でるか電子レンジで加熱し、皮をむいてつぶします。冷凍用ポリ袋に薄く平らに入れ冷凍します。電子レンジで解凍します。

調理のコツ

皮付きのまま水から茹で、70～80℃くらいでゆっくり煮た方が、ホクホク感があり旨味があります。

男爵イモ
ホクホク感があり煮崩れしやすい
カレー、じゃがバター、フライドポテト、粉ふきイモなどに

メイクイン・インカのめざめ・キタアカリ
ねっとりとした食感
コロッケ、みそ炒め、千切りにしてサッとゆでて和え物やサラダに

旬の秋野菜 ジャガイモのレシピ

じゃがバター

材料

• ジャガイモ　　　　2個
• 発酵バター　　　　2かけ
• 塩　　　　　　　　少々

作り方

1. ジャガイモの皮に傷をつけないように優しくていねいに洗う
2. 洗ったジャガイモを布巾（ふきん）に包んでおく
3. 蒸し器に水蒸気が上がるまで熱する
4. 蒸気が上がったら包んだジャガイモを入れ、蒸す
5. 竹串を刺して、スッと通るまで蒸す
6. 蒸しあがったら布巾を開いて、ジャガイモの表面を乾かす
7. 乾いた布巾または軍手でジャガイモを割る
8. バターをのせ、お好みで塩を振る

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3.サツマイモ

サツマイモの産地は、鹿児島県、茨城県、千葉県、徳島県、香川県、高知県など。鹿児島県の安納芋、徳島県の鳴門金時がよく知られています。紅はるかなども甘くておいしいです。

サツマイモの旬は9～11月ころ。それ以外は貯蔵されたものを順番に出荷しています。

美味しいサツマイモの選び方・見分け方

• 皮にツヤがあり色鮮やかなもの
• 色は全体的に均一なもの
• 傷やデコボコが少なく肌がなめらかなもの
• ひげ根跡が均一に並んでいるもの
• 毛穴が浅いもの
• 傷やシミのないもの

切り口に黒い蜜の跡があるものは甘い証拠です。太さは手首くらいのものが丁度よい太さです。毛穴が深くてひげ根がかたいものは、繊維質が多く甘さも少ないです。お好みで選んでください。

サツマイモの分類

栄養による分類： イモ類　糖質（でんぷん）、ビタミンC、カロテン、ビタミンE、カリウム、食物繊維など

食べる部位的分類：根菜類　根を食べる野菜

食物繊維は、大腸の働きを活性化させるのでコレステロール値の急激な上昇を抑制する効果が期待できます。皮にはカルシウムが豊富に含まれているので、イライラや精神の安定、骨粗鬆症の予防も期待できます。

サツマイモの保存法

湿気と乾燥に気を付け風通しの良いところで保存します。寒さに弱いので冷蔵庫での保存はしません。新聞紙に包んで常温で保存します。
収穫したばかりのサツマイモは甘くありません。1ヶ月ほど熟成させると甘さが出て美味しいくなります。

調理のコツ

サツマイモの切り口は、空気に触れると黒く変色します。切ったらすぐに水につけて変色を抑えます。アクも取れて上品な味になります。

ゆっくり加熱する方が甘さが増します。

電子レンジを使うときは、ラップをして、目安として、サツマイモ1本（約200ｇ）で最初に2分、ひっくり返して3分ほどが目安です。竹串を刺して柔らかさを確認してください。

旬の秋野菜 サツマイモのレシピ

皮をむいて余ったサツマイモの皮も無駄にせずに使います。

旬の秋野菜 サツマイモの皮ポテトチップ

材料

• サツマイモの皮　　1本分
• 粉チーズ　　　　　大さじ1/2
• 塩　　　　　　　　小さじ1/4

作り方

1. 皮を一口大の大きさ、約5㎝ほどに切る
2. 水に5～10分つけてアクを取る
3. キッチンペーパーでしっかり水気を取る
4. フライパンに揚げ油を浅く1～2㎝ほど入れる
5. 約170℃の温度で、切ったサツマイモの皮を揚げる
6. カラリとしてきたら油から揚げる
7. 揚げたサツマイモの皮に塩と粉チーズをふってからめる

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4.ニンジン（人参）

ニンジンの産地は、北海道、千葉県、徳島県、青森県、長崎県など

ニンジンも1年中出回っています。旬は10～11月ころ、金時ニンジンは12月、春ニンジンは4～5月ごろに出まわります。

美味しいニンジンの選び方・見分け方

• 赤みが自然で色むらがないもの
• 葉付きのもの（あれば）
• 芯は小さいもの
• ニンジンが大きすぎないもの
• 上から見て芯が中心にあるもの
• ひげ根の跡がほぼまっすぐ均等にあるもの

芯（切り口）が小さい方が柔らかくて甘いです。芯が太いと中に、すが入っていることがあり、芯が固くて栄養価も低いです。

ニンジンの分類

栄養による分類： 緑黄色野菜　β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、カルシウム、食物繊維など

食べる部位的分類：　根菜類　根を食べる野菜

β-カロテンが豊富です。β-カロテン・ビタミンCの抗酸化力で、心臓病、動脈硬化、ガンなどの予防が期待できます。ビタミンB群やビタミンCは風邪の予防や美肌効果が期待できます。

ニンジンにはアスコルビナーゼというビタミンCを分解する酵素があるので、他の生野菜と一緒に使わない方が良いです。しかし酢やレモン汁がアスコルビナーゼの作用を止めます。ダイコンとニンジンを甘酢で和えた「なます」はとても理にかなった料理です。

ニンジンの保存法

葉付きのニンジンは、葉を切り落として保存します。土つきの人参は新聞紙に包んで風通しの良い場所で常温で保存できます。葉も食べられます。

冷凍保存
茹でてから冷凍します。料理に使う用途に合わせて切って冷凍保存すると便利です。
細切りは和え物やサラダ、盛り付けの彩りに。サイノメ切りは炒め物に。

調理のコツ

ニンジンは出荷するときにしっかりと洗って皮が薄くなっているので、皮をむかずに使うか、薄くむきます。

ビタミンC破壊酵素アスコルビナーゼは、酢や加熱に弱いです。サラダなど生で食べるときは、酢を使います。（ドレッシングやポン酢など）

旬の秋野菜 ニンジンのレシピ

ニンジンの炒めもの

材料

• ニンジン　　　　1本
• 塩　　　　　　　小さじ1/3
• ごま油　　　　　小さじ2

作り方　2人分

1. ニンジンは千切りにする
2. プライパンを熱し、ごま油を入れて炒める
3. 塩を入れて味を調える

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5.長いも（ナガイモ）

長いもは、ヤマノイモ科の仲間で、他にはヤマトイモ（大和芋）、ジネンジョ（自然薯）むかごなどがあります。

長いもの産地は、北海道、青森県、長野県が主な産地です。他に茨木県、千葉県、群馬県など

旬は10～3月ごろです。掘り起こしてから保冷庫などに保存するので、一年中出回っています。

長いもの食感は、生で食べるとサクサク、すりおろすとネバネバとろとろ、加熱するとホクホクといろんな料理が楽しめ、元気になれる野菜です

美味しい長いもの選び方・見分け方

• 太さが均一なもの（丸ごと1本買うとき）
• 皮の色が白すぎないもの
• 皮の色は黄色味があるクリーム色のもの
• 皮にデコボコが無く、表面がすべすべなもの
• ひげ根が少ないもの
• ひげの根元が黒く変色していないもの
• 切り口の断面が白いもの
• 切り口がみずみずしく変色がないもの
• 皮の色が白すぎるものは、漂白されていることがあるので注意します。

長いもの分類

栄養による分類： イモ類　糖質でんぷん、タンパク質、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、アミラーゼ、ジアスターゼ、ムチン、食物繊維など

食べる部位的分類：根菜類　根を食べる野菜

ねばねば成分ムチンは水溶性食物繊維です。胃腸の働きを助ける働きがあり、タンパク質の消化吸収を助けます。ジアスターゼは消化酵素で、でんぷんの消化を助け、消化を促進し、胃をスッキリさせる効果が期待できます。ヤマノイモ類は漢方薬でも消化促進、滋養強壮の処方に使われます。

ムチン (mucin) は動物の上皮細胞などから分泌される粘液の主成分として考えられてきた粘性物質である。粘素と訳されることもある。ムチン(mucin)はmucus（粘液）を語源とする[1]。

実際には分子量100万～1000万の、糖を多量に含む糖タンパク質（粘液糖タンパク質）の混合物であり、細胞の保護や潤滑物質としての役割を担っている。食品としてみると水溶性食物繊維に分類される[2]。オクラや里芋のネバネバ成分もムチンと称されているが、日本国外の文献では植物由来のものは必ずしもムチンとは呼ばれていないことも多い[1]。ウキペディアより

植物性のネバネバ成分は、正確にはムチンと呼ばないとご指摘をいただき
訂正させていただきました。ありがとうございました。

しかし、山芋などの野菜のネバネバ成分も漢方にも用いられる体に良い成分であることは間違いありません。
身体のためにも積極的に摂取したい食品です。

長いもの保存法

切っていない丸のままの長いもは、新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。山芋類は光や湿気に弱いので丸のままで1週間ほど、カットした長いもは1～2日ほどで食べきります。

冷凍保存
すりおろして「とろろ」にすると、冷凍保存できます。
手で持つところだけ皮を残してすりおろすと使いやすいです。冷凍用ビニール袋に入れて急速冷凍しす。自然解凍して使います。

調理のコツ

長いもは空気に触れると変色します。酸化して色が赤黒く変色します。酢水に浸けると変色を予防できます。

酢水に浸けるときは、水1リットルに酢大さじ1くらいで使います。
すりおろした長いもは、酢を数滴入れて混ぜると、味にも影響せず変色を予防します。

手がかゆくなる人がいますが、酢を手につけるとかゆみを防ぐことができます。かゆみの素、シュウ酸カルシウム（アク）が酢によって溶けるので刺激が消えます。

他に酸化を予防する調理法は、ビニール袋に入れて、すりこ木やめん棒でたたく方法も合理的です。盛り付ける直前に味付けして出すようにすることが、変色させず味もよく仕上がります。

旬の秋野菜 長いものレシピ

長いもとキュウリのたたき和え

材料

• キュウリ　　　1本
• 長いも　　　　10cm

調味料

• しょう油　　　大さじ1/2
• レモン汁　　　大さじ1/2

作り方

1. キュウリはめん棒などでたたく
2. キュウリを１口大の大きさに手でちぎる
3. 長いもは皮をむく
4. 長いもをポリ袋に入れ、めん棒などでたたく
5. キュウリに合わせて、長いもを１口大に手でわる
6. １口大のキュウリと長いもを調味料で和える
7. 器に盛り付ける

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6.サトイモ（里芋）

サトイモの産地は、千葉県、埼玉県、宮崎県などが主産地です。春から夏にかけては鹿児島県産のものも出回ります。
旬は9～11月ごろですが、1年中出回っています。

美味しいサトイモの選び方・見分け方

• 縞模様が均等で、平行にくっきりと見えるもの
• 上から見ると丸く、芯が真ん中にあるもの
• 傷がなく芽が出ていないもの
• 赤みを帯びていないもの
• 丸みを帯び腰の張って膨らんだもの
• 湿り気があり、固く中身が詰まって重いもの

ビニール袋に入ったもの

• 袋に水滴がついていないもの
• カビが生えていないもの

サトイモの分類

栄養による分類： イモ類　糖質（でんぷん）、ビタミンB群、カリウム、カルシウム、ガラクタン、ムチン、食物繊維など

食べる部位的分類：根菜類　根を食べる野菜

イモ類の中で一番カロリーが低いイモです。カリウムの含有量が多く、余分な塩分を体外に排出する働きがあるので高血圧改善や予防が期待できます。

ぬめりのもとガラクタンやムチンアラバンなどの多糖類は水溶性食物繊維です。高血圧の予防、胃腸の粘膜の保護や腸の働きの改善の効果が期待できます。

ガラクタンは、脳細胞を活性化、免疫力アップが期待かできます。
アバランは整腸作用が期待できます。

サトイモの保存法

寒さに弱いので、冷蔵庫に入れるより泥付きのまま新聞紙に包んで風通しの良い冷暗時に保存します。

冷凍保存

1. 皮をむいて塩もみし水洗いする
2. 調理しやすい大きさに切る
3. 柔らかめに茹でる
4. 冷凍用ビニール袋に入れて冷凍する

調理のコツ

皮をむくときは、水に濡れているとぬめりが出るので、水気をよく拭いき乾いてからむくと扱いやすい。

上手な皮のむき方1

1. サトイモの頭とお尻の部分は繊維が固いので、5mmほど切り落とす
2. 頭からお尻に向かって皮をく

六面でむいたものを「六方むき」といいます。八面でむいたのが「八方むき」、面でむくように心がけるとむきやすいです。

サトイモのぬめりがあると味がしみにくいので、8割ほど下茹でしてぬめりを取り除いてから、煮物などに使うと、吹きこぼれにくく調理しやすいです。水につけて冷ますと水っぽくなるので、そのままザルにあげ自然に冷まします。

上手な皮のむき方2

1. サトイモの土を取る
2. 熱湯で3分茹でる
3. 冷水に取る
4. アルミ箔を丸めてこする

簡単に皮がむけます。

一度茹でこぼしてぬめりを取る下準備をした方が、上品な味に仕上がります。
ぬめりをそのまま生かしたいときは、茹でずにそのまま料理に使います。

旬の秋野菜 サトイモのレシピ

里芋の煮っころがし

材料　2人分

• サトイモ　　　　10個
• 煮干し　　　　　3本

煮汁

• 水　　　　　　　1と1/2Cup
• 酒　　　　　　　1/2Cup
• 砂糖　　　　　　大さじ2と1/2
• しょう油　　　　大さじ1と1/2

作り方

1. サトイモは皮つきのままよく洗う
2. たっぷりのお湯で3分茹でる
3. 冷水に取る
4. アルミ箔を丸めてこすって皮をむく
5. 黒ずんでいるところは包丁で切り取る
6. 煮干しは頭と腹ワタを取り、半分に割る
7. 鍋に煮汁の材料を入れ混ぜ、サトイモと煮干しも入れる
8. 落し蓋をして、火にかける
9. 煮汁が少なくなり、サトイモにスッと竹串が通るまで煮る
10. 煮汁ごと器に盛り付ける

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7.ゴボウ（牛蒡）

ゴボウは一年中出回っています。新ゴボウは6～7月ころ、ゴボウの旬は、10～12月です。

ゴボウも種類があり、ゴボウにより産地が異なります。一般的なゴボウは「滝野川ゴボウ」の種類です。産地としては関東が中心です。

長根種ゴボウは、青森県、茨城県、北海道など。短根種ゴボウは京都府の「堀川ゴボウ」など。

美味しいゴボウの選び方・見分け方

• 根元から先端まで太さが均一なもの
• 表面が良く締まっているもの
• 土つきなもの
• 弾力があるもの
• ひげ根が少ないもの
• 重みのあるもの
• 断面に空洞がないもの

土の付いたごぼうの方が、風味もあり鮮度も長持ちします。持った時に軽いも、先端がしおれたりひび割れているものは、古く、すが入っている可能性があります。

ゴボウの分類

栄養による分類： 根菜類　炭水化物、ビタミンB群、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅などのミネラル類、イヌリン、ヘミセルロース、リグニン、食物繊維など

食べる部位的分類：根を食べる野菜

ゴボウは魚や肉の臭みを取ってくれる効果が昔から知られています。

ゴボウは食物繊維がとても豊富に含まれています。イヌリンは炭水化物の成分のひとつです。セルロース、リグニングは食物繊維で、便秘の解消や腸内の悪玉菌を抑え善玉菌を増やす働きや腸の調子を整える作用があります。動脈硬化、ガン予防などの効果が期待されます。イヌリンは血糖値を下げる効果が期待できます。

ゴボウの保存法

土付きの丸のままのゴボウは、濡らした新聞に包んで立てて冷暗所で保存します。切ったゴボウはラップに包んで冷蔵庫で保存します。

土を洗っておとした洗いゴボウは、湿らせたキッチンペーパーに包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。

冷凍保存
ゴボウをささがきにして薄めの酢水につけアクを取る。水洗いして水けを拭いて、ラップに包んで冷凍します。

調理のコツ

アク抜きの酢水は、水1リットルに酢小さじ1の割合です。

ゴボウは空気に触れると変色します。水か酢水につけてアク抜きをすると、変色を防ぎます。

「ささがき」は包丁やピーラーで、ゴボウを鉛筆を削るように回しながら薄く削るように切ることをいいます。

「たたきごぼう」は、めん棒などでゴボウをたたくと、ゴボウの繊維がつぶれて、味がしみやすくなります。

旬の秋野菜 ゴボウのレシピ

きんぴらごぼう

材料　2人分

• ゴボウ　　　10cm
• 赤唐辛子　　1本

調味料

• しょう油　　大さじ1
• みりん　　　大さじ1
• ごま油　　　　　大さじ1（炒める）

作り方

1. 10㎝の長さのゴボウは半分に切る（5㎝）
2. 半分に切ったゴボウをマッチ棒くらいの太さに切る
3. 水が酢水に5分ほどつけ、アクを取る
4. ザルに上げる
5. 赤唐辛子は種を取り除き、小口切りにしておく
6. フライパンに油と切った赤唐辛子入れ、弱火で油に赤唐辛子の風味を移す
7. ゴボウを入れて強火にして炒める
8. 全体に火が通ったら調味料を加え、水分がなくなるまで炒める

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8.レンコン（蓮根）

レンコンの産地は、茨城県、愛知県、徳島県など
レンコンの旬は、秋から冬にかけて11～3月ごろが旬です。レンコンも1年中出回っています。

美味しいレンコンの選び方・見分け方

• ずんぐりした形でかたくて重いもの
• ハリがあるもの
• 全体的に皮の色むらや傷がないもの
• 両面に節がついているもの
• 皮がクリーム色から茶褐色色のもの
• 切り口が変色していないもの
• 断面が白くて穴の大きさが均一なもの

レンコンの皮が不自然に白すぎるものは、漂白されている可能性があるので注意します。

レンコンの分類

栄養による分類： 根菜類　ビタミンB12、ビタミンC、カリウム、銅、ムチン、タンニン、食物繊維など

食べる部位的分類：根を食べる野菜

ビタミンＢ12は、貧血予防の効果が期待できます。
粘り成分ムチンは、タンパク質の消化吸収を助け、疲労回復、滋養強壮の効果が期待できます。
カリウムは、塩分を調節して高血圧の予防、改善の効果が期待できます。

レンコンの保存法

丸のままのレンコンは、一節ごとに切り離し、濡らしたキッチンペーパーか新聞に包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。

カットして穴が見えるレンコンは、穴に空気が通らないように、ぴっちりとラップをして、冷蔵庫で4日くらい保存できます。

調理のコツ

酢水につけると変色も防げます。その上食感もシャキッとします。
茹でるときにお酢かレモン汁を少量加えると、白いくきれいに茹でられます。
鉄製の鍋で茹でるのはNG、変色する原因はタンニンです。タンニンは鉄と反応すると黒くなります。

旬の秋野菜 レンコンのレシピ

1.レンコンチップス

材料

• レンコン
• 揚げ油
• 塩

作り方

1. レンコンを1.5mmほどの厚さに切る
2. 1時間ほど天日干しにする
3. 干したレンコンを170℃（中温）の油で揚げる
4. お好みで塩を振る

レンコンを天日干しすると余分な水分も取れて、旨味が増します。

2.レンコンの甘酢漬け

材料　　2人分

• レンコン　　　　1節

つけ汁（よく混ぜておく）

• 酢　　　　　　　1/2Cup
• 赤唐辛子　　　　1本
• 砂糖　　　　　　大さじ3

酢水

• 水　　　　　　　1リットル
• 酢　　　　　　　小さじ1

作り方

1. レンコンは皮をむく
2. 1.5㎜の薄切りにする
3. 切ったレンコンを酢水につけ10分おく
4. 赤唐辛子は小口切りにする
5. 鍋に水1Cupと酢水につけたレンコンをを入れて2～3分ゆでる
6. つけ汁につけて冷やす

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9.シイタケ（椎茸）

シイタケの産地は、徳島県、岩手県、北海道など
干し椎茸は大分県、宮崎県が主な産地です。
シイタケの出回るのは秋と春の2回の旬があります。春の原木椎茸は、3~4月ごろ、秋は10月ごろです。

^原木椎茸

春は身がしまって旨味があります。秋は香りがよいです。ハウス栽培があるので、一年中出回っています。

美味しいシイタケの選び方・見分け方

• カサが厚くふっくらとしているもの
• カサの裏が黒ずんでいないもの
• カサにハリがあるもの
• カサの色は茶褐色でシミのないもの
• カサの裏のヒダがシッカリと張っているもの
• カサが肉厚で閉じているもの
• カサが軸に向かいシッカリ巻き込んでいるもの
• 軸は太くて短いもの

シイタケの分類

キノコは野菜ではなく、菌類です。他に食べられる菌類は、乳酸菌とか麹菌とか。

栄養による分類： キノコ類　成分：ビタミンＢ群、エルゴステロール（エルゴステリン）、カリウム、カルシウムなど

食べる部位的分類：－

キノコ類は全般的に低カロリーです。
エルゴステロールは紫外線にあたると体内でビタミンＤに変わります。ビタミンＤはカルシウムやリンの吸収を助け骨粗鬆症の予防が期待できます。
食物繊維は不溶性食物繊維で、便秘の解消や予防の効果が期待できます。

シイタケの保存法

椎茸は新聞紙に包んで冷蔵庫で保存します。直接冷蔵庫の冷気にあたらないように包んだり、ビニール袋やポリ袋に入れて保存します。

使いかけのものは乾燥しないように、ラップに包んだりビニール袋に入れて保存します。

冷凍保存
シイタケは、冷凍する前に天日干してもよいです。
カサと軸を別々にして冷凍用保存袋に入れて冷凍します。
解凍せずにそのまま使うと、旨味が逃げなくて効率的です。

調理のコツ

キノコは水で洗うと風味や香りな逃げてしまいますのでＮＧ
汚れはペーパータオルや刷毛で払うように取ります。
キノコは1種類で使うより、数種類・3種類以上を組み合わせると相乗効果により旨味が増します。

シイタケは、2~3時間干して使うと、水分が蒸発して旨味が凝縮され、栄養価もＵＰします。冷凍しても旨味が出るそうです。

旬の秋野菜 シイタケのレシピ

キノコご飯　4人分

材料

• シイタケ　　　1パック
• マイタケ　　　1パック
• しめじ　　　　1パック
• ニンジン　　　8cm
• 油揚げ　　　　2枚
• 米　　　　　　4合
• だし汁　　　　4Cup

調味料

• しょう油　　　大さじ4
• みりん　　　　大さじ4
• 塩　　　　　　小さじ1/2

作り方

1. お米は洗ってザルに上げ30分ほどおく
2. 油揚げは、お湯をかけて湯抜きしておく
3. 油揚げは半分に切って千切りにする
4. ニンジンは、4㎝の長さの千切りにする
5. シイタケは、カサと軸を別々にしカサは細切りにする
6. シイタケの軸は、石づきを取り、縦に細切りにする
7. しめじは、石づきを取り小房に分ける
8. マイタケも小房に分けておく
9. 鍋にだし汁と調味料を入れ煮立てる
10. だし汁が煮立ったら、切ったキノコ類、ニンジン、油揚げを入れ2分ほど煮る
11. 煮汁と具に分ける
12. 炊飯器の釜に米を入れ、分けた煮汁で釜の4合のメモリまで合わせる
    煮汁が足らないときは、水でメモリまで合わせる
13. 分けておいた具をお米の上に入れ、炊飯器のスイッチを入れて炊き上げる

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10.ニンニク

国産ニンニクの産地は、青森県が約7割占めています。次に香川県など。ホワイト６片や壱州早生などが多く栽培されています。
ニンニクの新物は、5~8月ごろですが、一年中出回っています。

美味しいニンニクの選び方・見分け方

• かたくて重いもの
• 上から見たとき膨らみが均一なもの
• お尻がシッカリ乾燥しているもの
• 頭の茎がよく締まっている
• 発芽していないもの

ニンニクの分類

栄養による分類： 淡色野菜　炭水化物、タンパク質、ベータカロチン、ビタミンB1、ビタミンC、リン、アリシン、スコルジンなど

食べる部位的分類：　葉茎菜類（ようけいさいるい）　葉や茎を食べる野菜

アリシンはビタミンB1の吸収を高め、殺菌力が高く風邪などのウィルス撃退効果があり、風邪の予防などが期待できます。スコルジンは代謝や血行を良くする効果が期待できます。

アリシンを加熱するとできるアホエンという成分は、血液をサラサラにする働きも期待できます。

ニンニクの保存法

皮付きのままネットに入れて乾燥させながら保存します。

冷凍保存
すりおろすかみじん切りにし、冷凍用保存袋に薄い板状にして冷凍保存します。薄い板状にしておけば、使う分だけ簡単に割れるので便利です。

調理のコツ

パスタなどニンニクの香りを油に移したいときは薄切り、ニンニクの風味と香りを料理に生かしたいときは、みじん切りやすりおろしニンニクを使います。

ニンニクの中心にある芽はエグミの素になるので、気になるときは取ります。

旬の秋野菜 ニンニクのレシピ

ガーリックオイル

材料

• ニンニク　　　　　　　5片
• オリーブオイル　　　　150cc
• 鷹の爪　　　　　　　　5本

作り方

1. ニンニクはみじん切りにする
2. 鷹の爪は種を取り除いておく
3. 消毒した瓶に、ニンニクと鷹の爪を入れる
4. 上からオリーブオイルを入れてニンニクになじませる

密封して冷蔵庫で保存します。

冷蔵庫で2~3ヶ月持ちます。
油は熱に強いオリーブオイルを使います。

主にパスタのソースを作るときに使います。他カルパッチョでも

サラダ油は加熱すると体に害があります。サラダ油はドレッシングなど加熱しない料理だけに使います。加熱料理には絶対に使わないように！

ニンニクのしょう油漬け

材料

• ニンニク　　　1玉（５～6片）
• しょう油　　　1～1.5Cup

作り方

1. ニンニクは薄皮をむく
2. 消毒した保存瓶にいれる
3. しょう油を入れる
4. 冷蔵庫で保存する

5日ほどで食べられます。

そのまま食べてもいいですが、調味料としてスープに入れても美味しいです。いろいろアイデアしだいでレパートリーが広がりそうです。

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旬の秋野菜 まとめ

夏野菜は、汗をかいた体を冷やし水分補給するために、水分が多い野菜が多いです。
そして秋野菜は、身体の滋養強壮に役立つ根菜類が旬になってきます。

夏の疲れを回復できるような野菜たちが、自然と旬の野菜として現れます。
旬の野菜を知ることは、人間を含めた自然の摂理を感じます。

ますます季節の移り変わり、旬の野菜に興味が惹かれます。

参考図書

• 旬のやさい歳時記 矢嶋 文子 (著)
• 野菜パワーおいしい食べ方、選び方 秋・冬編
• 絵で見る おいしい野菜の見分け方・育て方　武田 健 (著)
• 知っておきたい野菜の基本 暮らし上手編集部 (編集)
• 料理上手になる食材のきほん　野﨑 洋光 (著)