夏の暑い季節、汗をかいてほてった身体に、水分を補給し身体を冷やしてくれるのが夏野菜です。
寒さに震え、身体の動きも鈍くなる冬の季節に、体を温め代謝を促進してくれるのが冬野菜です。
季節の旬の野菜は、体をいたわる優しさがあります。
野菜の旬を知り積極的に取り入れることは、季節を感じる幸せだけでなく、健康にも良いことなのですね。
定番冬野菜の、美味しい野菜の選び方・見分け方や、簡単な料理のコツ、超簡単な季節の野菜メニューなどを紹介しています。
目次
１．ダイコン（大根）
ダイコンの産地は、春は千葉県、夏は北海道、青森県、秋冬は宮崎県、千葉県、神奈川県など。
旬は冬で11月から2月ころですが、主に青首大根が1年中出回っています。
冬のダイコンは柔らかくて甘みがあります。ふろふき大根やおでん、煮物など。
夏のダイコンはかためで、少し辛味が強いです。大根おろしやサラダ、漬物など生で食べるのがおすすめです。
美味しいダイコンの選び方・見分け方
葉つきのダイコン
- 葉の緑色が濃くみずみずしく元気なもの
- 茎がシッカリしてみずみずしいもの
- 葉の葉脈が左右対称なもの
葉がついていないダイコン
- 切り口にスが入っていないもの
- 太くてずっしり重いもの
- まっすぐに伸びているもの
- 白くてハリとツヤがあるもの
- ひげ根は短めのもの
カットして販売されているもの
- 切り口が白くてみずみずしいもの
切り口に筋が目立つものは古くなっています。
ひげ根跡の毛穴がまっすぐに並んでいるダイコンの方が、辛みが少ないです。
ダイコンの分類
栄養による分類： 淡色野菜 ビタミンB群（葉の部分に多い）ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分、アミラーゼ（ジアスターゼ）、プロテアーゼ、食物繊維など
食べる部位的分類：根菜類 根を食べる野菜
ジアスターゼは消化酵素で、生で食べる方が効果が高いです。またプロテアーゼはタンパク質分解酵素で、お肉と一緒に食べるのもおすすめです。
葉は、カロテン、カルシウム、鉄分が豊富に含まれています。
切り干し大根など、大根を干して使うと水分が蒸発して、食物繊維、カルシウム、カリウム、鉄分の割合が増えるので栄養価が高くなります。
ダイコンの保存法
丸ごとのダイコンは、新聞紙に包み立てて冷暗所で保存します。使いかけのものはラップに包んで水分が逃げないようにし、冷蔵庫で葉がついていた方を上にして保存します。
ダイコンの皮や葉は、ラップに包んだりポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。
冷凍保存
切り分けて保存する
- 線切りにしたり、１口大に切ったり、用途に合わせて切る
- 冷凍庫に入れて冷やす
- 凍ったらラップに包んで、冷凍用保存袋で冷凍する
ダイコンおろしにしても保存できます。冷凍用保存袋に平らにして冷凍します。
葉は、茹でると冷凍できます。
調理のコツ
ダイコンは、上が甘く、下に行くほど辛みが増していきます。
ダイコンは部位により、調理法にバリエーションがあります。
ダイコンは４つに分けて、葉、根のところは上部、真ん中、先端に分けて適切な調理法があります。
葉：炒め物、汁ものの具、菜飯など
上部（甘みが強い）：大根おろし、サラダ、汁ものの具など
真ん中（辛みと甘さのバランスが良い）： おでん、煮物など
先端（辛みが強い）： そばの薬味、漬物、炒め物など
辛みは皮にあるので、辛みを生かしたいときは、皮ごと使います。
煮物など辛みが邪魔になるときは、皮の筋の内側まで厚く皮をむきます。または米のとぎ汁に鷹の爪を入れて下茹でする方法もあります。
ダイコンの切り方
ダイコンの繊維は縦方向にあるので、繊維に沿って縦方向に切るとパリパリした食感になります。サラダやみそ汁の具など
輪切りにすると、繊維を断ち切るので、薄い輪切りにすると柔らかい歯ごたえになります。
ダイコンで食材を包むときは、薄い輪切りにすると柔らかくて扱いやすいです。
汁物の具：縦方向に薄切り、縦に細切り
なます： 縦方向に薄切り 斜めに細切り
ダイコンのつま： 繊維を切るように輪切りにしてから細切り、または桂むきして横に細切り
- すりおろす
- ダイコンの繊維に直角にすりおろす
- 手で絞らず、ザルに上げて5～10分ほどおいて水気を切る
- 面取りをする
煮物にするときは、面取りをする、十の字に3～5㎜ほど切り込みを入れる（隠し包丁）と味がしみやすい（おでん、ふろふき大根など）
- 乱切りにする
ダイコンの先端は繊維が詰まっているので、乱切りにして繊維を切るようにすると、柔らかく煮込むことができる。
旬の冬野菜 ダイコンのレシピ
ダイコンのステーキ
材料 2人分
- ダイコン 6cm
- ベーコン 4枚
調味料
- しょう油 大さじ3
- みりん 大さじ3
- オリーブオイル 大さじ1
仕上げ
- バター 小さじ1
- パセリのみじん切り
- 粒マスタード
作り方
- ダイコンは皮を厚めにむく
- 1㎝の厚さに切る
- 耐熱容器に大根を並べる
- 少量の水をふりかけラップをして電子レンジにかける
- ダイコンが柔らかくなるまで、10～12分ほどレンジでチンする
- 調味料は混ぜ合わせておく
- バットに温めたダイコンを並べ、熱いうちに混ぜ合わせた調味料をかける
- 時々ダイコンをひっくり返して、味を染み込ませながら冷ます
- フライパンにベーコンを入れ、弱火でベーコンがカリッとなるまで両面焼く
- 調味料を染み込ませたダイコンをフライパンに入れる
- ダイコンが両面こんがりとするまで焼く
- バターを入れバターが溶けたら盛り付ける
- 彩りにパセリのみじん切りを振り、マスタードを添える
２.ハクサイ（白菜）
白菜の産地は、茨城県、北海道、鹿児島県など
白菜の旬は冬、10～2月ころです。寒くなるとより甘みが増して美味しくなります。
春～夏は長野県や北海道などの涼しいところで生産されます。
一年中出回っています。
美味しいハクサイの選び方・見分け方
- ずっしりと重いもの
- 切り口の芯は丸く、中心にあるもの
- 切り口が白くてツヤがあるもの
- 外葉が緑色でみずみずしいもの
- 先端部分がシッカリと巻いて閉じているもの
- 全体の形は先がとがってロケットのような形のもの
先端は寒さから守るためにしっかりと葉が閉じています。
切り口は古くなると傷んで半透明になり茶色く変色します。切り口をよく見比べて購入するのが良いでしょう。
一番寒いころは、外葉の先端の葉が枯れているくらいのものが美味しいです。
外の葉から1枚ずつ取って使うと日持ちします。
カットされた白菜の選び方
- 切り口がみずみずしいもの
- 葉のすき間がなく詰まっているもの
- 先端部分がシッカリと巻いているもの
断面が盛り上がっているものは古く鮮度が落ちています。
ハクサイの分類
栄養による分類： 淡色野菜 ビタミンC、カリウム、カルシウム、食物繊維など
食べる部位的分類：葉茎菜類（ようけいさいるい）葉や茎を食べる野菜
ビタミンCは水溶性なので、鍋物など、汁ごと食べる料理がおすすめです。
白菜は体を温める食材で、風邪の予防に風邪のひきはじめなどによく食べられます。
ハクサイの保存法
新聞紙に包んで切り口を下にして立てて、冷暗所や冷蔵庫の野菜室で保存します。
カットしたもの、残った白菜は、ラップに包むか、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。
野菜類は畑の状態で保存するのが、野菜に無理をさせず栄養価も逃げにくいと言われています。
冷凍保存
- 葉と芯を切り分ける
- 塩茹でする。芯を先に入れ、その後に葉を入れサッとゆでる
- 金属トレイにキッチンペーパーを敷き、茹でたハクサイを並べラップする
- トレイを冷凍庫へ入れてハクサイを凍らせる
- 凍ったらラップに包んで冷凍庫で保存する
調理のコツ
ハクサイの部位別に使い分けます。
外側の葉： 新鮮できれいなら生でサラダにしてもよい
内側の葉： 甘みがあります。炒め物がおすすめ
軸 ： 加熱すると甘みが増します。煮物、鍋物がおすすめ
芯 ： ビタミンCが豊富。繊維に沿って切るとシャキッとして美味しい
外側の葉や芯は捨ててしまいがちです。しかし両方ともビタミンCが豊富に含まれています。
旬の冬野菜 ハクサイのレシピ
白菜と牛肉の甘辛炒め
材料 2人分
- 白菜 1/8個
- 牛もも薄切り肉 150ｇ
- 片栗粉 大さじ3/4
- 油 大さじ3/4
- 砂糖 大さじ1と1/2
- しょう油 大さじ1と1/2
- あれば粒山椒 少々
作り方
- 牛肉は食べやすい１口大に切る
- 切った牛肉にまんべんなく片栗粉をかける
- ハクサイは葉と軸に分ける
- 葉はざく切りにする（１口大より大きめにざっくりと切る）
- 軸は１㎝幅の細切りにする
- フライパンに油を入れ熱する
- 片栗粉をまぶした牛肉をほぐしながら強火で炒める
- 砂糖をすぐに入れる
- 肉の色が白く変わったら白菜の軸を入れる
- １分ほど炒める
- ハクサイの葉を入れ、すぐにしょう油を入れる
- しょう油が全体に混ざったら火を止める
- 器に盛り付ける
- 粉山椒があれば上からふる
３.ミズナ（水菜）
水菜の産地は、関西では京都府、関東では茨木県の生産が多いです。
京菜と呼ばれるように京野菜として知られる日本特産の野菜です。
今では関東でもおなじみの野菜となり、1年中出回っています。
旬は冬で12～3月ごろ、霜にあたると茎の部分が柔らかくなり、旨味も増して美味しく食べられます。
美味しいミズナの選び方・見分け方
- 葉先までピンとしてハリがあるもの
- 茎は鮮やかな白色をしたもの
- 葉や茎がみずみずしいもの
- 葉の緑と茎の白のコントラストはしっかりしているもの
- 株が大きくて柔らかいもの
ミズナの分類
栄養による分類： 緑黄色野菜 カロテン、ビタミンC、カリウム、リン、カルシウム、鉄分、食物繊維など
食べる部位的分類：葉茎菜類（ようけいさいるい）葉や茎を食べる野菜
水菜はビタミンやミネラル、食物繊維など栄養的バランスがとれたとても良い野菜です。味にも癖（くせ）がないのでサラダでも後味よく食べられます。
鍋もの、炒め物など、どんな料理でも美味しく食べられます。
ミズナの保存法
塗れたキッチンぺーパーに包み、ビニール袋に入れて立てて、冷蔵庫の野菜室で保存します。乾燥に弱いので外気に触れさせないように包みます。
冷凍保存
サッと下茹でして保存します。
水気を拭いてラップに包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍庫で保存します。
調理のコツ
ミズナのシャキシャキ感が美味しいので、生で食べるサラダなどがおすすめです。
食材の臭みを取る効果もあるので、肉や魚介料理に重宝されます。
冬の水菜は少しかためなので、軽く塩もみするとしんなりして食べやすいです。
根元を水（冷水）に浸けて置いておくと、しんなりした水菜にハリが戻ってきます
旬の冬野菜 ミズナのレシピ
水菜とかにかまの中華風サラダ
材料 2人分
- ミズナ 1/2束
- カニかまぼこ 6本
ドレッシング
- 酢 大さじ2と1/2
- 砂糖 小さじ2/3
- しょう油 小さじ1
- ごま油 大さじ1と1/2
- ラー油 小さじ1/2
- 白すりごま 小さじ2
作り方
- 水菜は4～5㎝に切る
- 冷水につけてパリッとさせる
- カニかまぼこは、裂いて（さいて）おく
- ドレッシングの材料を混ぜておく
- 食べえる直前に水につけた水菜を取り出し水気をとる
- 水菜とカニかまぼこドレッシングを和えて食卓へ
４.タマネギ（玉葱）
タマネギの産地は、主に北海道です。季節により佐賀県、愛知県、兵庫県など。輸入物のタマネギも多いです。
一年中出回っていて、「旬なんかあったの？」と言いたいくらい身近な野菜です。
国産のタマネギの旬は、新玉ねぎが4～5月と黄タマネギが10～11月、新玉ねぎは春、一般的には秋から冬の野菜です。
美味しいタマネギの選び方・見分け方
- 皮が乾燥してツヤがあるもの
- 皮の縦筋（たてすじ）が細かく均一なもの
- 締り（しまり）があり重いもの
- 芽が出ていないもの
- カビていないもの
- 先端の根元を押すとかたいもの
玉ねぎと新玉ねぎとの違い
新玉ねぎは、みずみずしくて柔らかく辛みが少ないです。
新玉ねぎは乾燥させずに出荷されます。
水分がたっぷり含まれ甘みがあります。新鮮で歯ごたえにサクサク感があり、サラダなどの生で食べるのに向いています。保存性は低いので、早めに食べきります。
新玉ねぎ
普通の黄玉ねぎは、1ヶ月ほど乾燥させてから出荷するので保存性が高いです。
タマネギの分類
栄養による分類： 淡色野菜 糖質、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、リン、アリシン、ケルセチン、食物繊維など
辛み成分：硫化アリル（アリシン）
食べる部位的分類：葉茎菜類（ようけいさいるい）葉や茎を食べる野菜 葉鞘（ようしょう）と呼ばれる葉の部分
タマネギの保存法
玉葱は湿気に弱いので、ネットに入れるかつるして風通しの良い日陰で保存します。
使いかけのカットした玉ねぎはラップして冷蔵庫で保存します。
冷凍保存
- 皮をむき薄切りにして炒める
- ラップに包んで冷凍用保存袋に入れ冷凍庫で保存
調理のコツ
- タマネギは、細く切って水にさらすと辛みが和らぎ食べやすくなる
- 水にさらすときは、長くさらしすぎると香りが逃げるので、短時間できりあげる
- よく切れる包丁で引くように切ると汁が飛び散らず、刺激成分を減らし涙が出にくくなる
- 調理前に、玉ねぎの皮をむいてラップで包み、冷蔵庫で冷やしておくと、刺激成分アリシンを抑えらる
- 生で食べるときは、みじん切りが細かいほど甘みが感じられる
- 薄切りにするとシャキッとした歯切れの良さを味わえる
- かつおのたたきの薬味は、粗みじんにすると味がからみやすく、美味しく食べられます
- タマネギは加熱すると甘みや旨味が増す
繊維に沿って薄切りにするとシャキッとした食感に、繊維を断ち切るように切ると柔らかい食感になります。
旬の冬野菜 タマネギのレシピ
タマネギのカレー炒め
材料 2人分
- タマネギ 1個
- 炒め油 大さじ1/2
- カレー粉 小さじ2/3
- 塩 小さじ1/2
作り方
- タマネギはくし切りで6等分にする
- 1枚ずつはがしておく
- フライパンに炒め油を入れ熱する
- タマネギを入れ透明になるまで炒める
- タマネギが透明になったら塩とカレー粉を入れさらに炒める
５.ブロッコリー
産地は、北海道、愛知県、埼玉県、香川県など
旬は冬で11月ごろ 国産のブロッコリーが良く出回るのが10～4月ごろ秋冬です。
一年中出回っています。
美味しいブロッコリーの選び方・見分け方
- 花蕾（からい）がシッカリ閉じている
- つぼみが密着していて盛り上がっている濃い緑色のもの
- 茎の切り口が白くてみずみずしいもの
- 茎にツヤがあって傷がないもの
- 茎が太すぎず、スが入っていないもの
つぼみが開いているものは苦みがあるのでよく見分けてください。
厳冬時は濃い緑より少し紫かかっていることもあります。甘みが増して美味しいです。
ブロッコリーの分類
栄養による分類： 緑黄色野菜 カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、カルシウム、葉酸、鉄分
食べる部位的分類： 葉茎菜類（ようけいさいるい）葉や茎を食べる野菜
加熱に強いビタミンCが含まれているので、スープなど煮汁ごと食べる料理がおすすめです。
カロテン、ビタミンC、ビタミンEのビタミンのACE（エース）が含まれ、野菜の中でもとても栄養価の高い野菜です。抗酸化作用が高く、免疫力アップで風邪の予防が期待できます。ACE（エース）とは、ビタミンA.・C・Eの三つを言います。
ブロッコリーの保存法
小房に分けてかた茹でにし、ビニール袋やポリ袋に入れます。冷蔵庫で3日ほど保存できます。
冷凍用保存
かた茹でしてから、水気を拭きラップに包んで冷凍用保存袋に入れ、冷凍庫で保存します。
調理のコツ
上手な茹で方
- 小房に分けたブロッコリーは冷水につけパリッとさせる
- 茎は厚めに皮をむいておく
- たっぷりの70～80℃のお湯に塩を入れる
- お湯にまず茎を入れる
- その後に小房に分けたつぼみを入れてゆっくり茹でる（2～3分ほど）
- 緑色が鮮やかになったら取り出す
70～80℃のお湯でゆっくり茹でると、ほのかな辛みや香りが引き出せて美味しくゆで上がります。
茹ですぎに注意します。茹で時間は5分以内でおさめます。
茎は栄養価も高く甘みがあるので、捨てずに使いましょう。
今は蒸し野菜も流行していますが、蒸すのは、茹でるより栄養の損失が少ないので、合理的な調理法です。
旬の冬野菜 ブロッコリーのレシピ
ブロッコリーと桜エビの炒め物
材料
- ブロッコリー 1/4株
- 桜エビ 大さじ1
- オリーブオイル 小さじ2
- 塩
- かつおぶし
作り方
- フライパンにオリーブオイルと桜エビを入れ弱火で熱する
- 香りが立ってきたらブロッコリーを入れて炒める
- 塩で味を調える
- 器に盛り付ける
- お好みでかつおぶしをふる
６.カブ（蕪）
カブの葉は傷みやすく輸送が難しいので、全国各地の都市近郊で多く栽培しています。
通年で生産量が多いのが、千葉県、埼玉県、青森県など。京都の聖護院カブ、岐阜の飛騨紅カブなどが有名です。
旬は春と秋冬、2～4月と10～12月ころでが、1年中出回っています。旬の頃は葉も柔らかく美味しく食べられます。
美味しいカブの選び方・見分け方
- 葉がみずみずしく緑が鮮やかなもの
- 葉がたくさんついていて葉脈が左右対称なもの
- 茎はまっすぐ伸びてハリのあるもの
- 葉の根元、付け根の部分が白いもの
- 株が白くハリとツヤがあるもの
- 傷がないもの
- カブを下から見て丸くて形の良いもの
葉が切ってあるものは、茎の部分が緑色で付け根が白いものを選びます。
葉が黄色かったり、根元の部分が茶色く変色しているものは、日がたって古いものです。
大きすぎるものより小ぶりの方が、果肉のきめが細かくておいしいです。
カブの分類
栄養による分類：淡色野菜 アミラーゼ（ジアスターゼ）、ビタミンC、カリウム、カルシウム、食物繊維など
葉の分部は緑黄色野菜 カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、カルシウム（根の約10倍）、鉄分、食物繊維など
食べる部位的分類： 根菜類 根を食べる野菜
ジアスターゼは、でんぷんの消化を助ける消化酵素です。胃もたれ、胸やけなど弱った胃の消化を助けてくれる効果が期待できます。
カブの保存法
葉と根に分けて保存します。一緒にしておくと根は葉に養分を取られてしまいます。白い根はビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。葉はすぐにしおれてしまうのですぐに食べるか、下茹でします。
冷凍用保存
葉は塩茹でして、水気を拭きラップに包んで冷凍用保存袋に入れ冷凍庫に保存します。
1回分ずつ小分けにし、ラップに包んでおくと使いやすいです。
調理のコツ
葉と茎の間に土がついているときは、ボウルなどに水を入れ、水の中で箸や串など先のとがったもので洗うと落しやすいです。
消化酵素のジアスターゼが効率よく働いてくれるのは生で食べるのが一番です。加熱料理は消化酵素の働きが落ちてしまいます。
生で食べるときは、塩もみをして余分な水分を取っておくとシャキッとした食感になります。
葉も栄養素が豊富です。葉付きのカブのときはぜひ葉も活用してください。特に旬のカブの葉は柔らかくておすすめです。
旬の冬野菜 カブのレシピ
カブの葉の菜飯
材料 2杯分
- カブの葉 1個分
- 塩 小さじ1/2
- ご飯 2杯
- 白ゴマ 少々
作り方
- カブの葉と茎は細かくきざむ
- 塩をふりなじませ15分おく
- 軽くもんで水気をしぼる
- ご飯に入れて軽く混ぜ合わせる
- お茶碗に盛り、白ゴマを振りかける
カブのワイン漬け
材料 2人分
- カブ 200g
つけ汁
- 赤ワイン 大さじ3
- 酢 大さじ3
- 塩 小さじ1/3
作り方
- カブは縦に薄切りにする
- つけ汁に浸ける前に、カブは塩もみをしておく（塩分量外）
- 赤ワインは煮詰めてアルコールを飛ばす
- ビニール袋に、煮詰めたワイン、酢、塩を入れよく混ぜ合わせる
- 薄切りにしたカブをつけ汁の入ったビニール袋に入れる
- 20分ほど漬ける
事前にカブを塩もみして水気を取っておくと、つけ汁のワイン風味が中までしっかりと漬かります。
塩もみの方法
- 薄く切ったカブに塩を振って軽くなじませる
- しばらく置く
- しんなりして水気が出てきたら水気をしっかり絞る
７.ネギ
ネギの産地は、長ネギは千葉県、埼玉県、茨木県など
よく知られているネギの産地は、千住ネギは東京都、下仁田ネギは群馬県、九条ネギは京都府、博多万能ネギは福岡県などが有名です。
旬は11～2月ごろですが、1年中出回っています。旬の頃は甘みが増し美味しいです。
長ネギと万能ねぎの違い
万能ねぎ
長ネギも万能ねぎも全国にでまわっています。
白い根の部分を食べるのが根深ネギ（長ネギ）です。葉の緑の部分を食べる葉ネギの仲間が万能ねぎです。主に根深ネギは東日本、葉ネギは西日本という文化があるそうです。
しかし今では料理に使う最も一般的なのは長ネギで、薬味としての役割が多いのが万能ねぎだと思います。
長ネギは土寄せして白い部分を覆い（おおい）ます。
長ネギは、下仁田ネギ、深谷ネギが有名で、万能ねぎは、博多万能ねぎが有名です。
わけぎ（分葱）はネギとエシャレットの雑種で、主に関西より西で栽培されています。旬は春。酢味噌和えなどにして食べます。
美味しい長ネギの選び方・見分け方
- 白と緑の色がはっきりしているもの
- 葉先までハリがありピンとしているもの
- 白い部分はかたさとハリがあるもの
- 根の数が多いもの
白い部分がフカフカと柔らかいものは、中のネギの巻きが弱くしっかりしていません。
他、万能ねぎなども色鮮やかでハリがあるもの、葉先までピンとしているものが新鮮で美味しいです。
ネギの分類
栄養による分類： 淡色野菜（白）緑黄色野菜（緑） ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維、カロテン（緑の部分）、カルシウム、カリウム、ビタミンKなど
香り成分：アリシン
食べる部位的分類：根や葉を食べる
アリシンは疲労回復、糖尿病予防や改善の効果が期待できます。
ネギは、消化液の分泌を促す、食欲増進、体を温めるなどの薬効も期待できます。
ネギの保存法
長ネギは新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。（できれば立てた保存）
分葱（わけぎ）や万能ねぎはビニール袋に入れて保存します。
使いかけはラップに包んで冷蔵庫で保存します。
冷凍保存
みじん切りまたは小口切りにして冷凍用ポリ袋、またはタッパに入れて冷凍保存します。みそ汁などの薬味に使うと便利。保存は1ヶ月ほど
調理のコツ
薬味に使うときは、切ってから水にさらすと苦みが適度に抜けます。気にならないのならそのまま使ってもいいです。
生のネギの持つ辛みや苦みは、魚や肉の臭みを消す働きがあります。加熱すると甘みに変わります。
旬の冬野菜 白髪ネギの作り方
- ネギの白い部分だけ使います
- 5㎝の長さに切る
- 縦に切り込みを入れる
- 芯の部分と周りの白い部分に分ける
- 白い部分だけを縦にせん切りにする
- ボウルに水を入れ、さらす
水でさらすとネギの臭みが適度に抜けてふんわりし、きれいな薬味の白髪ねぎになります。
煮豚など肉料理の煮物の上に、ラーメンや汁物など、上に飾るとちょっと豪華な盛り付けになります。
ぬめりは加熱すると甘みになりますが、葉の中のぬめりが気になるときは、根元から葉先へしごきながら取り出します。
旬の冬野菜 ネギのレシピ
ネギと卵のとろみスープ
材料 2人分
- 長ネギ 1本
- 卵 2個
- 中華スープの素 小さじ1/2
- 水 2Cup
- 塩 小さじ1/3
- コショウ 少々
水溶き片栗粉
- 片栗粉 小さじ1/2
- とき水 小さじ1
作り方
- 長ネギは斜め切りにする
- 卵は溶いておく
- 鍋に分量の水と中華スープの素を入れて火にかける
- スープが沸いたら切った長ネギを入れ少し煮る
- 水溶き片栗粉を入れとろみをつける
- 溶いた卵を回しいれる
- 塩コショウで味を調える
- 火を止めてお椀にそそぐ
８.コマツナ（小松菜）
産地は、埼玉県、茨木県、福岡県など
旬は冬、12～2月ごろですが、一年中出回っています。
他に青菜の仲間は、ほうれん草、春菊、クレソン、明日葉、つるむらさき、おかひじき、空芯菜、せりなど
旬の冬の頃は、霜にあたるとアクが抜けて甘みが増し、葉も肉厚で柔らかく美味しいです。
小松菜はほうれん草より軸が太く歯ごたえがあります。関東ではお雑煮に使われます。
美味しいコマツナの選び方・見分け方
- 茎の根元が太いもの
- 茎や葉にハリがありみずみずしいもの
- 葉の葉脈が左右対称なもの
- 葉が肉厚で緑色が鮮やかなもの
柔らかい葉が好みの場合は、葉に丸みがあって大きすぎないものを選びます。
根がついているものが長持ちします。
茎が半透明に変色しているもの、外葉が黄色く変色しているものは鮮度が落ちて古いものです。
コマツナの分類
栄養による分類： 緑黄色野菜 カロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄分、リン、食物繊維など
食べる部位的分類： 葉茎菜類（ようけいさいるい）葉や茎を食べる野菜
カルシウムはホウレン草の3倍、カロテン、ビタミンCなど抗酸化に役立つビタミンやミネラルが豊富でガンや動脈硬化などの予防効果も期待できます。
コマツナの保存法
濡れたキッチンペーパーで包んでビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。
冷凍保存
かために下茹でして、水気を拭き、1回分ずつラップに包んで冷凍庫に入れ、凍ったら冷凍保存専用袋に入れて保存します。
調理のコツ
ホウレン草よりアクが少ないので、和え物やスムージーなど生でも調理できます。
茎の根元に土がついていることもあるので、しっかり確かめて土を洗い落とします。
コマツナの上手な茹で方
- 茹でる前に水に15～30分つけてシャキッとさせる
- 70～80℃のお湯に根元を入れて、1分ゆでる
- その後は葉先まで全部入れて3分茹でる
- 冷水に取る
熱湯で茹でると、青菜の旨味が逃げてしまうので美味しくありません。
70～80℃のお湯の作り方
- 1リットルのお湯を沸かす
- 300㏄のお水を入れる
大体70～80度のお湯になります。料理用の温度計を用意しておくと便利です。
70～80℃のお湯の作り方1
70～80℃のお湯の作り方2
70～80℃のお湯の作り方3
70～80℃のお湯の作り方4
ホウレンソウ、水菜、青梗菜、菜の花、大根、ブロッコリーなども同じように茹でます。
旬の冬野菜 コマツナのレシピ
韓国風青菜のしゃぶしゃぶ
材料 2人分
- コマツナ 1/4束
- 春菊 1/4束
- ホウレン草 1/4束
- 豚肉しゃぶしゃぶ用お肉 200g
だし汁
- 酒 1/2Cup
- 水 3Cup
- 昆布 10cm
- ニンジン 1片
- 赤唐辛子 1～2本
つけタレ
- しょう油 大さじ1
- ニンニク 1/4片
- ショウガのしぼり汁 1/4かけ
- 一味唐辛子 小さじ1/2
- レモン汁 2個分
- 万能ネギ 2本
作り方
- 小松菜、ホウレン草、春菊は半分に切る
- つけタレ用のニンニクはすりおろす
- 万能ねぎは小口切りにする
- つけタレ用の材料を混ぜて合わせて、タレを作っておく
- 鍋にだし汁の材料を入れて煮立てる
- 小松菜など切った青菜類とお肉を入れて、しゃぶしゃぶしながらタレにつけて食べる
９.ホウレンソウ
千葉県、埼玉県、群馬県、茨木県など
旬は冬で1～3月ころですが、1年中出回っています。
美味しいホウレンソウの選び方・見分け方
- 茎や葉にハリがありみずみずしいもの
- 葉の葉脈が左右対称のもの
- 葉が肉厚で緑色の濃いもの
- 茎の根元が太くハリがあるもの
ホウレンソウの分類
栄養による分類： 緑黄色野菜 カロテンビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、鉄分、葉酸、カルシウム、カリウム、食物繊維など
食べる部位的分類： 葉茎菜類（ようけいさいるい）葉や茎を食べる野菜
葉酸、鉄分は造血作用が期待できます。ベータカロチンはビタミンA誘導体です。ビタミンAの豊富な野菜と言えます。根元の赤いところには鉄分やマンガンが豊富に含まれています。
マンガンは骨粗鬆症、肌荒れなどの予防効果、代謝促進など幅広く活躍する成分です。
ホウレンソウの保存法
新聞紙に包んでビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。
冷凍保存
下茹でしてラップに包んで冷凍します。
調理のコツ
根元に土が残っている場合があるので、茹でる前によく洗ってください。
ホウレンソウの茹で方
- ホウレンソウを水につけ葉全体をパリッとさせる
- 熱湯1リットルに300㏄の水を入れ70～80℃くらいのお湯を作る
- 沸騰させないように火加減をする
- 根元をお湯つけて20秒
- 葉もつけて20秒
- 冷水に1分つけてアクを取る
ホウレンソウは小松菜より火が通りやすいので、より短時間で茹でます。水溶性ビタミンも多いので冷水もつけすぎないように注意します。
旬の冬野菜 ホウレンソウのレシピ
ホウレン草の胡麻和え
材料 2人分
- ホウレンソウ 1/2束
- すりごま 大さじ2
- しょう油 小さじ2
- だし汁 小さじ2
作り方
- 下茹でしたホウレンソウを3～4㎝に切る
- すりごま、しょう油、だし汁を混ぜ合わせる
- 切ったホウレンソウを入れて全体を和える
旬の冬野菜 まとめ
四季の定番野菜の美味しい見分け方や、簡単な料理のコツ、作るのも簡単な季節の野菜レシピを紹介してきました。
春夏、秋冬にまたがる野菜たちもいました。
野菜の旬を知ることは、何となくのお買い物が、季節を意識するお買い物に変わります。
簡単にまとめてあります。
少しずつでも覚えて、毎日の生活に生かしていただければ嬉しいです。
しかし、スーパーなどで買う野菜は、どうしても無農薬というわけにはいきません。
皆さんはどうやって野菜を洗っていますか？
➡ 残留農薬が気になる！野菜洗いで安心で美味しい野菜
参考図書
- 旬のやさい歳時記 矢嶋 文子 (著)
- 野菜パワーおいしい食べ方、選び方 秋・冬編
- 絵で見る おいしい野菜の見分け方・育て方 武田 健 (著)
- 知っておきたい野菜の基本 暮らし上手編集部 (編集)
- 料理上手になる食材のきほん 野﨑 洋光 (著)
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